11 วิธีจัดการปัญหากินจุ๊บจิ๊บจากการ WFH

ปีใหม่นำมาซึ่งสถานการณ์เก่าๆ เช่น การทำงานจากที่บ้าน (WFH) การกักตัวเองอีกครั้ง และการเข้าถึงอาหารอย่างใกล้ชิดเกือบตลอดเวลา

พวกเราบางคนอาจชอบอาหารปรุงเองที่บ้านมากกว่าและไม่ต้องเดินไปหาของว่างไกลเกินไป แต่การทำงานที่ใกล้กับตู้เย็นมากเกินไป ทำให้เกิดความท้าทายในการรักษาวินัยการกินเพื่อสุขภาพ

หากคุณตำหนิตัวเองที่กินมากเกินไป ก็อาจทำให้คุณรู้สึกแย่ซึ่งอาจนำไปสู่การกินเพื่อระบายอารมณ์มากขึ้น ในทางกลับกัน การอ่อนโยนกับตัวเองสามารถช่วยให้คุณมีทัศนคติที่ดีขึ้นได้เมื่อพูดถึงการปล่อยตัว และสิ่งนี้จะช่วยให้มีวิถีชีวิตที่สมดุลมากขึ้น

การผสมผสานกลยุทธ์ที่มีสติในการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่เกี่ยวกับการตัดสิน จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับการรับประทานอาหารที่ "หมดสติ" ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงซึ่งจะช่วยให้คุณลดการกินขนมที่ไม่จำเป็นให้เหลือน้อยที่สุดและรับความเพลิดเพลินจากอาหารได้มากที่สุด

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง :

• เช็กพฤติกรรมกินยาแบบผิดๆ มีโทษโดยไม่รู้ตัว
• ส่องเทรนด์ร้านอาหาร 2022 อะไรมาแรง นำไปสู่ความเปลี่ยนแปลง
• กรดไหลย้อนโรคฮิตชาวออฟฟิต! เคล็ดลับปรับตัวเองป้องกันและรักษากรดไหลย้อน

หยุด, คิด, ก่อนกิน

ก่อนที่จะคว้าคุกกี้หรือถุงมันฝรั่งทอด หยุดและถามตัวเองว่า "ฉันต้องการสิ่งนี้จริงๆ หรือไม่" หรือ "ฉันอยากกินอาหารนี้เพราะฉันหิวหรือเพราะฉันเบื่อ? หรือเครียด?" คิดให้ถ้วนถี่ ถ้าคุณต้องการของว่าง ก็ลุยเลย แต่ถ้าคำตอบของคุณคือ "ไม่" แสดงว่าคุณได้หยุดตัวเองจากการกินจุ๊บจิ๊บแล้ว แนวคิดคือ "การเลือกกินอย่างมีสติ"

เครื่องวัดความหิวเป็นเครื่องมือที่รวมเอากลยุทธ์ "หยุด, คิด, ก่อนกิน" เข้าไว้ด้วยกัน เนื่องจากจะช่วยให้คุณหยุดและวัดระดับความหิวก่อนรับประทานอาหารได้ หากคุณกำลังหาของว่างแต่รู้ตัวว่าไม่ได้หิวจริงๆ คุณอาจจะหาอย่างอื่นทำตามที่ "เวนดี้ สเตอร์ลิง" (Wendy Sterling) นักโภชนาการและผู้เขียนร่วมเรื่อง "วิธีเลี้ยงลูกด้วยความผิดปกติทางการกิน" (How to Nourish Your Child Through an Eating Disorder) เช่น ลองไปเดินเล่น อาบน้ำ โทรหาเพื่อน หรืองีบหลับ

เติมพืชผักไฟเบอร์สูงในตู้เย็น

เป็นเรื่องยากทีเดียวที่จะหยิบอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผักสดหรือผลไม้มาใส่เข้าปากโดยไม่ตั้งใจ นั่นเป็นเพราะไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินของว่างและการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหาร

อย่าซื้อขนมกลับบ้าน

การตัดสินใจของคุณ ณ จุดซื้อทำนายความสามารถของคุณในการติดตามอย่างมาก พูดง่ายๆ ว่าถ้าเอากลับบ้านก็กินได้ หากคุณไม่ต้องการทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณตกราง ให้ทิ้งของว่างที่จะบ่อนทำลายความพยายามของคุณในร้านขายของ

ควบคุมปริมาณอาหาร

เมื่อเลือกขนม ให้เลี่ยงซื้อถุงใหญ่ แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ลองแบ่งขนมเป็นถุงเล็กๆ หรือแยกไว้สำหรับครั้งต่อไปแทน

กำหนดเวลาอาหารและของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องหยุดและพักกินข้าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องทำงานที่บ้าน ยิ่งไปกว่านั้น วางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะกินอะไรเป็นอาหารกลางวันหรือเป็นอาหารว่าง การให้ความสำคัญช่วงพักอาหารจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความอยากอาหารและจะสร้างโครงสร้างให้กับวันมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินจุ๊บจิ๊บเพื่อระบายความเครียดระหว่างทำงาน

ผ่อนปรนบ้าง เล็กน้อย

คล้ายกับการวางแผนสำหรับมื้ออาหาร แน่นอนว่าเมื่อคุณหยุดหรือห้ามตัวเองไม่ให้กินสิ่งใดสิ่งหนึ่ง คุณจะหมกมุ่นอยากกินสิ่งนั้นตลอดเวลาแทน คนเราต้องการความผ่อนคลายบ้าง เช่นหากอยากกินช็อกโกแลตมากๆ ก็หาช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ มาเพื่อให้ร่างกายได้ลิ้มรสชาติแห่งความสุขเล็กๆ น้อยๆ เพื่อที่ปล่อยวางจากการหมกมุ่น สิ่งนี้สามารถช่วยลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน เพราะคุณอนุญาตให้ตัวเองทานอาหารเหล่านี้ได้

รับประทานที่โต๊ะกินข้าว ไม่ใช่โต๊ะทำงาน

การสร้างพื้นที่สำหรับรับประทานอาหารและของว่างจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารโดยไม่รู้ตัว หาโต๊ะหรือสถานที่ใดๆ ที่คุณชอบทานอาหารและกำหนดให้เป็นโซนทานอาหารในบ้าน กินช้าๆ และลิ้มรสทุกคำที่กัด ให้ความสนใจกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร เพื่อให้คุณได้รับความเพลิดเพลินสูงสุดจากมื้ออาหารของคุณ

จัดการสิ่งล่อใจ

การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียหรือดู Netflix ขณะรับประทานอาหารจะทำให้อาหารของคุณเสียสมาธิและทำให้คุณอิ่มยากมากขึ้น อันที่จริง คนที่กินไปด้วยพร้อมกับเล่นเกมไพ่คนเดียวบนคอมพิวเตอร์จะกินเร็วขึ้น กินมากขึ้น เกือบสองเท่าและรู้สึกอิ่มน้อยกว่าคนที่ไม่ฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร ตามการศึกษาที่ "ลิซ่า ยัง" (Lisa Young) นักโภชนาการ ระบุว่า "สุดท้ายก็อิ่ม สุดท้ายก็ผอม" วางหน้าจอ โทรศัพท์ และสิ่งใดก็ตามที่ขัดขวางไม่ให้คุณอยู่นิ่งขณะรับประทานอาหาร

ปิดประตูครัว

ตัดสินใจว่าจะ "ปิดครัวปิดตู้เย็นสำหรับวันนี้" เมื่อใด และปิดไฟและไม่ย่องไปเปิดหาของกินกลางดึก สิ่งนี้มีประโยชน์มากในการหลีกเลี่ยงการกินจุ๊บจิ๊บตอนกลางคืน

พักจิบชา

"บอนนี่ ทอบ-ดิกซ์" (Bonnie Taub-Dix) นักโภชนาการ เคยกล่าวว่า "การจิบชายังสามารถช่วยให้ความอยากอาหารลดลงได้ การดื่มชาสมุนไพรกับน้ำผึ้งเล็กน้อยช่วยเพิ่มความเร็ว มันทำให้คุณคิดสักครู่เกี่ยวกับการทานของว่างหรืออาหารที่อาจไม่จำเป็น"

จดบันทึกอาหารและอารมณ์

การเขียนสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณในขณะนั้นสามารถช่วยให้คุณระบุสิ่งกระตุ้นและลดการกินของว่างที่หุนหันพลันแล่นให้เหลือน้อยที่สุด นอกจากนี้ การจดรายการอาหารในแต่ละวันของคุณในช่วงเริ่มต้นของแต่ละวันจะทำให้คุณมีโครงสร้างและติดตามได้ดีขึ้น

พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เราบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นถึง 800 แคลอรี ตามการศึกษาล่าสุด คิดว่าการอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนของเรากระตุ้นความหิว และ/หรือระงับสัญญาณฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม ตั้งเป้านอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

คุณสามารถค่อยๆ ทำตามเคล็ดลับ 11 ข้อนี้โดยทำตามหนึ่งหรือสองกลยุทธ์ในกิจวัตรของคุณทุกสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในการกินอย่างมีสติมากขึ้น

ขอบคุณรูปภาพจาก : Pexels