4 พฤติกรรมควรลด ก่อนต้องเผชิญกับ Middle Insomnia หรือ อาการตื่นกลางดึก

เชื่อว่าหลายคนต้องเคยเจอกับการสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยๆ ทั้งที่ก่อนนอนก็หลับง่ายสบายดี ไม่ว่าจะเข้านอนเร็วหรือช้า แต่สุดท้ายก็สะดุ้งตื่นขึ้นมาตอนตี 2-3 ทุกที  ซึ่งอาการเหล่านี้นอกจากจะชวนหงุดหงิดแล้ว บางครั้งยังพาลทำให้อารณ์เสียถึงเช้า รู้หรือไม่ว่าสิ่งนี้อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เรียกว่า Middle Insomnia อาการเป็นแบบไหน วิธีแก้เป็นอย่างไร มาดูกัน

 

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

• ประโยคที่ควรพูด & ไม่ควรพูด กับผู้ป่วย โรคซึมเศร้า ที่ควรรู้

• ภูเขาไฟแห่งความโกรธ (The Anger Volcano) จัดการด้วยวิธีระบายอารมณ์ก่อนปะทุ

• เทคนิคฟิตหุ่น สำหรับพนักงานออฟฟิศ หู่นไม่พัง แม้วันทำงาน

• จิตบำบัดฉบับพกพาไว้ใช้เองที่บ้าน ประคองสุขภาพจิตให้รอดในปี 2022

• กรดไหลย้อนโรคฮิตชาวออฟฟิต! เคล็ดลับปรับตัวเองป้องกันและรักษากรดไหลย้อน

 

Middle Insomnia คืออาการตื่นกลางดึก ที่เป็นหนึ่งในประเภทของโรคนอนไม่หลับ โดยจะมีอาการตื่นนอนตอนช่วงกลางดึกในเวลาเดิม กว่าจะกลับไปนอนได้ ก็ใช้เวลากว่า 2 ชั่วโมง ส่งผลให้วันถัดมาไม่สดชื่น และใช้ชีวิตอย่างไม่มีประสิทธิภาพ 

เคยมีรายงานวิจัยในปี 1990 เคยเปิดเผยไว้ว่า การตื่นกลางดึกอาจเป็นรูปแบบของการนอนหลับตามธรรมชาติได้ หากสามารถกลับไปนอนต่อโดยไม่มีปัญหาหลังจากนั้นเกิน 1 ชั่วโมง

สาเหตุของการตื่นกลางดึก
การตื่นนอนกลางดึก หากเป็นเพราะสาเหตุชั่วคราวที่อาจหายได้ อาทิ ความเจ็บปวดหลังยาชาหมดฤทธิ์ ความกังวล หรือความเครียด ที่ทำให้ฮอร์โมนอยู่ในร่างกายมากเกินไป ทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือต้องสะดุ้งตื่นกลางดึกโดยปกติจะเป็นไม่บ่อยนัก แต่ถ้าเป็นอาการเรื้อรัง คือเป็นมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม เพราะนั่นอาจนำไปสู่โรคการนอนไม่หลับแบบถาวรได้

 

วิธีแก้
Middle Insomnia อาการตื่นนอนกลางดึก มักแก้ได้ด้วยการรักษา ซึ่งในขณะนี้มีเพียงยาที่ชื่อว่า “Intermezzo” เท่านั้นที่ทางองค์กรยาอนุมัติให้จำหน่าย แต่หากไม่ถึงขั้นต้องพบแพทย์ ก็สามารถบรรเทาได้ด้วยอาการเหล่านี้

1. งดดื่มกาแฟช่วงบ่าย
คาเฟอีนให้โทษกับเราเมื่อถึงเวลานอน แม้ระยะห่างการดื่มและการนอนจะห่างกัน แต่ความสามารถของร่างกายในการจัดการคาเฟอีนไม่เท่ากัน แทนที่จะเสี่ยงสู้งดไปเลยน่าจะดีกว่า

2. อ่านหนังสือเบาสมอง
การอ่านหนังสือเบาสมอง จะช่วยให้อัตราการเตนของหัวใจช้าลง ช่วยในการบั่นทอนความเครียด เมื่อความเครียดลดน้อยลง ก็จะทำให้หลับง่ายและสนิทยิ่งขึ้น

3. สร้างบรรยากาศผ่อนคลาย
การตั้งใจนอนจะยิ่งทำให้เราเครียดกว่าเดิม ลองเปลี่ยนบรรยากาศด้วยการเปิดเพลงไม่มีเนื้อร้อง หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น 

4. เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8
เทคนิคที่คิดค้นโดย  ดร.แอนดรู เวล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด การกำหนดลมหายใจแบบอินเดียโบราณ มีสรรพคุณเหมือนยาระงับประสาทอ่อนๆ แต่เป็นวิธีธรรมชาติ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ด้วยการหายใจเข้านับหนึ่งถึง 4 ช้าๆ จากนั้นกลั้นหายใจอีก 7 วินาที แล้วจึงปล่อยลมหายใจ 8 วินาที ทำแบบนี้จนครบ 4 ครั้งจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม เทคนิคการหายใจแบบนี้ มีผลทำให้ระบบประสาทสงบลง จึงอาจรู้สึกมึนและวิงเวียนในช่วงแรกๆ ที่ทำได้

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง 

• แสงสีฟ้า

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นจากสมาร์ทโฟน แล็ปท็อป หรือคอมพิวเตอร์ มีผลทำให้นอนหลับยากขึ้น อีกทั้งข่าวสารที่เสพอาจทำให้กังวลไม่รู้ตัว และอาจตื่นขึ้นมากลางดึกได้

• การตั้งใจนอนมากเกินไป

เมื่อตื่นกลางดึก หลายคนอาจคิดว่าแค่หลับตาเดี๋ยวก็หลับต่อได้เอง ความจริงแล้วการตั้งใจนอนหลับ มักทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม ลองลุกไปดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำให้จิตใจสงบขึ้น จนรู้สึกง่วง จะทำให้กลับมานอนต่อได้เร็วขึ้น

• ทำงานแล้วเข้านอนทันที

การทำงานแล้วเข้านอนทันทีโดยไม่หยุดพัก ทำให้สมองยังคงวิ่งวุ่นอยู่แม้ร่างกายจะหยุดแล้ว ทั้งยังมีฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียดในการทำงานหลงเหลืออยู่ สุดท้ายแม้จะได้หลับ ก็เป็นการหลับที่ไม่เต็มอิ่ม และอาจตื่นขึ้นมากลางดึกได้

 

สำหรับคนทำงาน การอยู่บนหน้าจอคอมที่ต้องเจอกับแสงสีฟ้าเป็นประจำ ถือเป็นสิ่งที่เราควรหลีกเลี่ยงถ้ามีโอกาส เพราะว่าเจ้าแสงสีแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเลกโทรนิกส์ต่างๆ มีผลทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ทั้งนี้พฤติกรรมบางอย่างของคนทำงานที่มักเป็นกันคือ การทำงานแล้วเข้านอนทันทีโดยไม่ได้หยุดพักก่อน การกระทำเช่นนี้จะทำให้สมองยังคงวิ่งเต้นในความเครียดจากงานที่หลงเหลืออยู่ สุดท้ายแม้ร่างกายจะหยุด แต่หากสมองยังไม่ได้ทันได้ผ่อนคลายดี นี่ก็อาจทำให้นอนไม่อิ่ม หรือตื่นกลางดึกได้