จิตบำบัดฉบับพกพาไว้ใช้เองที่บ้าน ประคองสุขภาพจิตให้รอดในปี 2022
ปี 2021 เป็นหนึ่งในปีที่เหมือนโดนแส้ฟาดเข้าอารมณ์และจิตใจของใครหลายๆ คน ทั้งเรื่องการฉีดวัคซีน ข่าวผู้เสียเสียชีวิต และนโยบายต่างๆ จากทางภาครัฐที่ต้องเกาะติด จนเกิดเป็นความมึนงงและสับสน มาลองฝึก จิตบำบัด กันเบื้องต้นที่บ้าน ด้วยข้อแนะนำที่รวบรวมจากปีที่ผ่านมา
ในหลุมดำแห่งห้วงอารมณ์ที่ลอยเคว้งอยู่นั้น ก็มีความน่าชื่นชมที่ได้เห็นการพูดคุยกันถึงความสำคัญของปัญหาสุขภาพจิตมากขึ้น ทั้งจากผู้เชี่ยวชาญ ดาราศิลปิน บุคคลสาธารณะ และเด็กๆ ก็ระบายกันอย่างเปิดเผยในสังคมออนไลน์
ทั้งคุณหนุ่ม กรรชัย และ คุณวู้ดดี้ เองก็ประกาศกลางรายการว่าทั้งคู่มีอาการแพนิค และต้องเข้ารับการช่วยเหลือจากแพทย์หรือจุดเปลี่ยนที่ทำให้สามารถก้าวช่วงเวลานั้นไปได้ ช่วยทำให้เห็นว่าเราไม่ได้ตกอยู่ในความมืดมิดนี้อย่างโดดเดี่ยว
บทความจาก The new york times ที่ได้รวบรวมเครื่องมือสำหรับใช้เป็นมาตรรักษาสมดุลเมื่อต้องเผชิญกับความเครียด และความวิตกกังวลใจมากมายที่รอเราอยู่ในปีนี้ เพื่อประคองไม่ให้ร่วงหล่นและคงความสงบสุขภายในให้หล่อเลี้ยงเราไปได้ตลอดปี 2022
- หาความหมายของกิจกรรมประจำวัน
หลายๆ งานวิจัยพบว่าการการตั้งเป้าหมายที่จะ หาความสุขง่ายๆ รอบตัวเป็นประจำทุกๆ วัน และทำให้สำเร็จแม้จะเป็นกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกาย จิตใจ และอารมณ์อิ่มเอม เริ่มต้นเช่นการ วิ่งสั้นๆ เป็นประจำ ทำสมาธิก่อนนอน
- ทำสมาธิจำกัดความคิดแง่ลบ เพื่อใช้ความคิดแก้ปัญหาได้เต็มที่
ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกสติ แนะนำให้ เราหมั่นลบ ความคิดในแง่ลบ อยู่เสมอเพราะสมองก็เหมือนคอมพิวเตอร์ที่มีพื้นที่จำกัด เมื่อมี ความเครียด วิตกกังวล ก็ทำให้สมองทำงานไม่เต็มที่ คิดวิธีแก้ไขหาปัญหาอื่นๆ ก็จะด้อยประสิทธิภาพลง
- ถึงจะเป็นเรื่องเล็กก็ปล่อยให้ตัวเองเสียใจได้
ไม่ว่าความเสียใจ ผิดหวังของเราจะถูกมองว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ตาม แต่ก็ขอให้คุณจริงใจและซื่อสัตย์กับความรู้สึกเศร้าโศกนั้นเถอะ รับรู้อารมณ์ ยอมรับความทุกข์ใจ เพื่อรับมือกับมัน โดยวิธีหนึ่งที่แนะนำคือการหาสิ่งแทนความเศร้าเสียใจนั้น เช่น ฝังหรือเผาทิ้งตั๋วเครื่องบินที่ต้องยกเลิกเพราะสถานการณ์โควิด หรือปลูกต้นไม้ชดเชยความรู้สึกในแง่ลบ
- ขอพักในวันที่ใจป่วย
เมื่อสมองและร่างกายอ่อนล้า ร้องขอการพัก ควรขอวันหยุดจากที่ทำงานหรือโรงเรียนเพื่อพักสักนิดหรือเติมไฟ นักจิตวิทยาคลินิกบอกไว้ว่า “คุณต้องไม่รู้สึกแย่ที่จะขอเวลาพักเบรกเมื่อคุณป่วย เช่นกัน คุณไม่ควรรู้สึกแย่ต้องขอพักบ้าง เมื่อเวลา มีความเศร้า” เมื่อขอวันลาแล้วก็ไม่ควรเช็คข้อความหรือรู้สึกผิดต่อคนอื่น เพื่อให้เป็นวันที่คุณได้ใช้เวลาทบทวนตัวเองเต็มที่
- ระบายให้หมดก่อนล้มตัวนอน
“Coronasomnia” หรือ อาการนอนไม่หลับ เนื่องจากความกังวลและความเครียดจากสถานการณ์การระบาดโควิด ซึ่งการนอนไม่เพียงพอหรือหลับไม่สนิทนอกจากจะทำให้รำคาญใจแต่ก็ยังส่งผลต่อความทรงจำและสมาธิ แพยทย์ผู้เชียวชาญจึงแนะนำให้หาเวลาก่อนหน้าสักสองชั่วโมงนั่งลงเขียนระบายความขุ่นข้อง ที่รบกวนจิตใจแล้วขยำทิ้ง เป็นการแสดงออกเชิงสัญลักษณ์เพื่อปลดเปลื้องให้สมองและใจสงบ
- นับแกะมั้ย...หรืออะไรก็ได้
ตีสามแล้วยังตาค้างอยู่ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญอาจจะแนะนำให้เริ่มจากการลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ แต่ก็มีวิธีที่น่าสนใจจากทางบ้านแนะนำเข้ามา เช่น การนับแกะ หรือ คิดถึงสิ่งที่ทำให้รู้สึกเบื่ออย่างการท่องชื่อเมืองหรือจังหวัด ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ผลถึง 95% จากที่เคยได้ลองทำทั้งหมดเชียวนะ
- ให้เมื่อมีโอกาส
ก่อนหน้าที่โควิดจะระบาดไปทั่วโลกทำให้คนหลายล้านต้องห่างจากคนรัก ในสหรัฐมี “การระบาดของความเหงาอยู่ก่อนแล้ว” ซึ่งมีงานวิจัยค้นพบว่า การอุทิศตัวเข้าเป็น อาสาสมัครเพื่อสังคม จะช่วยเยียวยาและดึงสุขภาพจิตเรากลับมา อาจจะเริ่มต้นสัปดาห์ละครั้งก็เป็นการให้ที่คนรับและคนให้ได้ประโยชน์ซึ่งกัน
- อย่ากดดันตัวเองเกินไป ปล่อยวางบ้าง
ในข่วงเวลาที่ต้อง ล็อคดาว์น อยู่กับบ้านหลายคนอาจตำหนิตัวเองที่ปล่อยตัวให้น้ำหนักขึ้นหรือออกำลังกายน้อยลง การทำให้ตัวเองรู้สึกอับอายอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีนัก ฝึกให้เรามีความเห็นอกเห็นใจทั้งต่อผู้อื่นและตัวเองบ้าง ด้วยการถามว่า “ตอนนี้ฉันต้องการอะไร”
หลากหลายวิธีจากผู้เชี่ยวชาญและข้อเสนอแนะจากทางบ้านที่ส่งเข้ามาเพื่อช่วยให้คนที่กำลังตกอยู่ในสถานการณ์เดียวกันนี้ไม่ รู้สึกโดดเดี่ยว และให้เรารู้ว่าจะผ่านเรื่องนี้ไปด้วยกันได้ยังไง ก็เป็นความงดงามหนึ่งในห้วงความยากลำบากที่คนทั่วโลกต้องเผชิญอยู่นี้พร้อมกัน
ที่มาบทความ The New York Times
