6 เทคนิคทำงานที่บ้าน (WFH) อย่างไรให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เกิดจากลักษณะการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน นั่งโต๊ะทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมง ซึ่งสามารถเกิดผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้หลากหลายระบบ เช่น อาการปวดตึงกล้ามเนื้อ อาการชาที่มือ อาการปวดบวมตามข้อต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งอาการปวดเสียดท้องจากการทานอาหารไม่ตรงเวลาและความเครียดจากงาน ซึ่งเราสามารถป้องกันออฟฟิศซินโดรมจากการ WFH นานๆ ได้ ดังนี้

จัดโต๊ะทำงานและสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการทำงาน

ควรจัดบริเวณทำงานให้เหมาะสม มีแสงสว่างเพียงพอ หากอยู่ใกล้หน้าต่าง สามารถมองเห็นวิวภายนอกห้องได้ยิ่งดี ควรเลี่ยงการนั่งทำงานบนพื้น เลือกโต๊ะทำงานให้ความสูงเหมาะสม โดยจอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ปรับระดับความสูงเก้าอี้ให้พอเหมาะ หากมีที่วางแขนก็จะช่วยได้มากขึ้น แขน และข้อมือควรจะขนานกับโต๊ะทำงาน ไม่วางเมาส์และคีย์บอร์ดไกลเกินไป ทำให้ต้องเอื้อมแขน หรือก้มหลัง ควรงอข้อศอกประมาณ 90 องศา หลังตรงพิงพนักเก้าอี้ ต้นขาขนานกับพื้น ไม่งอเข่าเกิน 90 องศา หากขาไม่ถึงพื้น สามารถใช้ที่วางเท้าช่วยได้

ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ เปลี่ยนท่านั่งทุกชั่วโมง

ไม่ควรทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรจะปรับเปลี่ยนท่าทางทุก ๆ 1 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย เหยียดยืดกล้ามเนื้อ ละสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ มองวิวภายนอกห้อง ผ่อนคลายความเครียด

เนื้อหาที่น่าสนใจ : 

• 11 วิธีจัดการปัญหากินจุ๊บจิ๊บจากการ WFH

• 4 เทคนิคการเรียนยุคโควิด-19 สนุก ได้ความรู้ กระตุ้นความสัมพันธ์ครูนักเรียน

• ช่วง Work From Home ประชุมออนไลน์อย่างไร ให้ปลอดภัยข้อมูลไม่รั่วไหล

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

เมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เกิดความยืดหยุ่นและการออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมีความพร้อมในการทำงาน

หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง

การใช้งานมือถือและแท็บเล็ตเป็นเวลานานขึ้น โดยเฉพาะก่อนนอนขณะอยู่บนเตียง ซึ่งนอกจากสายตาต้องทำงานหนักในความมืดแล้ว กล้ามเนื้อรอบ ๆ คอ บ่า ไหล่ ก็ต้องทำงานหนักขึ้นเช่นกัน

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7 – 9 ชั่วโมง

ควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมง และทานอาหารให้ครบถ้วนตามสารอาหาร

ทำกิจกรรมอื่นเพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย 

ช่วงที่ทำงานที่บ้านนานๆ อาจทำให้เกิดความเครียดและไม่ได้ขยับร่างกาย ดังนั้นการหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การทำงานบ้าน รดน้ำต้นไม้ หรือเต้นประกอบเพลงตาม Social Network จะช่วยให้สภาพร่างกายแข็งแรงและสภาพจิตใจแจ่มใสมากขึ้น

Cr. สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย โรงพยาบาลกรุงเทพ