“เทคนิคการนอน” ทริกโกงชีวิต ฉบับคนที่มีเวลานอนน้อย
“นอนน้อย แต่นอนนะ” การนอน ถือเป็นสิ่งสำคัญของสิ่งที่มีชีวิตบนโลกใบนี้ ไม่แพ้การกินเลยทีเดียว แต่รู้หรือไม่? การนอนก็ต้องมีเทคนิคเช่นกัน บางคนนอนมากแต่กลับเพลียตลอดเวลา ขณะที่บางคนดูเหมือนจะมีเวลานอนไม่มาก แต่กลับมีพลังสู้ชีวิตมากกว่า นั่น
การนอน สำคัญไฉน?
ต้องทำงานหนักเวลานอนก็ไม่เคยจะมี เลยอยากจะเก็บเวลานอนล่วงหน้าไว้เยอะๆ แต่ไม่ว่าจะนอนมากแค่ไหนก็ไม่เคยตื่นมาแบบสดชื่นซักที ทั้งๆที่เมื่อคืนก็นอนเร็ว เวลานอนก็เยอะมากแล้ว ทำไมถึงยังงัวเงียเวลาตื่นตลอด จนบางทีก็สงสัยว่าเราเป็นโรคขี้เกียจรึเปล่านะ แต่คิดไปคิดมาก็ไม่น่าจะใช่ เพราะบางทีเรานอนพักแค่ไม่กี่ชั่วโมงก็ตื่นมาแบบสดชื่นเหมือนนอนเต็มอิ่มแล้ว ตกลงจริงๆมันเพราะอะไรกัน วันนี้มี "เทคนิคการนอน" มาฝาก
นอกจากนี้ ในขณะที่มนุษย์นอนหลับนั้น จะมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย และการปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ในร่างกาย ที่สำคัญในระหว่างที่มนุษย์นอนหลับนั้นจะเป็นช่วงเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่างๆ ที่เราได้รับรู้ในวันนั้นๆ เข้าสู่การเรียบเรียงและจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ เพื่อให้สามารถดึงมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงนับได้ว่าการนอนเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการตามลำดับ
“เทคนิคการนอน” สูตรลับโกงชีวิต
สำหรับใครก็ตามที่กำลังทำงานหนัก เวลานอนก็น้อย วันนี้เรามี “เทคนิคการนอน” สูตรลับโกงชีวิต ฉบับคนงีบแค่แปปเดียว แต่ตื่นมาแล้วสดชื่นเหมือนนอนมาแล้ว 8 ชั่วโมง แต่ก่อนจะมาแชร์สูตร เราจะต้องมาทำความเข้าใจกับ “วงจรการนอน” ของมนุษย์เราซะก่อน
“นาฬิกาชีวิต” คืออะไร เกี่ยวกับการนอนอย่างไร
ในร่างกายของคนเรามีนาฬิกาภายในหลายเรือน เรียกว่า “นาฬิกาชีวิต” (circadian clocks) ซึ่งโดยปกติแล้ว มันมีจังหวะซ้ำๆเดิมๆไป ตลอด 24 ชั่วโมง เรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน จังหวะนี้ส่งผลต่อทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายรวมไปถึงวิธีการทำงานของอวัยวะพวกนั้น เช่น
- ถ้าคุณเป็นคนทานข้าวตรงเวลา ก็จะรู้สึกหิวในเวลาเดิมๆของแต่ละวัน เพราะกระเพาะจะหลั่งน้ำย่อยตามเวลาเดิมของมัน
- ส่วนนาฬิกาชีวิตส่วนกลางที่อยู่ในสมองของเรา มันจะเตือนเมื่อถึงเวลานอน นั่นคือเริ่มทำให้เรารู้สึกง่วง
จริงๆแล้วนาฬิกาการนอนของเราจะซิงค์กับแสงสว่างและความมืด เพราะมันเหมือนเป็นตัวกำหนดว่าจะง่วงตอนไหนหรือตื่นตอนไหน แต่บางทีนาฬิกาชีวิตก็เตือนพลาดได้ ถ้าไปเจอกับแสงไฟในห้องนอนหรือคาเฟอีนที่เรามักจะดื่มกาแฟเข้าไปนั่นแหล่ะ
ทฤษฎีวงจรการนอนหลับ คือ พื้นฐานเทคนิคการนอน
ส่วนทฤษฎีวงจรการนอนหลับ หรือ Sleep Cycle คือ ทฤษฎีที่เชื่อว่าในการนอนของคนเราแบ่งออกเป็นระยะต่างๆ
ซึ่งใน 1 รอบของวงจรการนอนจะกินเวลาทั้งสิ้นประมาณ 90 นาที แล้ววนใหม่ไปเรื่อยๆตลอดทั้งคืน ดังนั้นหากเราสามารถกำหนดให้ตัวเองตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาที่การนอนครบลูปพอดี ก็จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และตื่นตัวมากกว่าการตื่นกลางคันนั่นเอง
นั่นหมายถึง ช่วงไหนที่เราไม่มีเวลานอนน้อย แต่อยากจะนอนให้สดชื่น ทริกโกงชีวิต คือ นอนให้ครบ 90นาที (1ชั่วโมงครึ่ง) หรือ180นาที (3ชั่วโมง) และนับลูปไป90นาทีแบบนี้เรื่อยๆ และนี่ก็สามารถไขข้อสงสัยได้แล้วว่า ทำไมนอนนานมากๆแล้วยังตื่นมางัวเงีย สมมุติว่าเรานอนไป 10 ชั่วโมง นั่นคือเราตื่นระหว่างลูปเวลา 90 นาทีนั่นเอง
เทคนิคการนอนหลับ แบบช่วงเวลาสั้น ๆ
ถ้าเรามีเวลาไม่ถึง 90 นาทีล่ะ จะทำอย่างไร?
มีอีกวิธีนึง นั่นคือ Power Nap นั่นคือ การนอนหลับช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน เหมาะสำหรับคนที่ง่วงนอนระหว่างการทำกิจกรรมต่าง ๆ
การนอนระยะสั้น ควรตั้งเวลานอนประมาณ 15-20 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงหลับลึก แต่การ Power Nap ไม่ควรนอนเกิน 30 นาทีนะ เพราะว่านอนหลับ 30 นาที เป็นเวลานอนที่ไม่ส่งผลดีกับร่างกาย มันจะยังคงรู้สึกง่วง มึนงง เหมือนกับนอนไม่พอ และยังคงไม่พร้อมที่จะทำงาน ซึ่งกว่าอาการนี้จะหายไปก็ใช้เวลาอีกประมาณ 30 นาทีต่อมา
วิธีที่เหมาะสม : คือ ใช้เวลาหลับแค่เพียง 10 นาทีเท่านั้น จะสามารถตื่นตัวพร้อมที่จะทำงานต่อไปได้อีก 3 ชั่วโมง และยังพบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการนอนหลับนาน 30 นาที – 1 ชั่วโมง นอกจากนี้ประสิทธิภาพของร่างกายแต่ละคน ก็มีผลถึงความต้องการการงีบระหว่างวัน บางคนอาจจะไม่จำเป็นเลย ในขณะที่บางคนก็ต้องการเพียงเล็กน้อยหรือต้องการหลับไปนานๆ เลยก็มีเช่นกัน
การนอนหลับมากเกินไป ไม่ใช่เรื่องดี
ถึงแม้ว่าเราจะ "หลอกร่างกาย" ให้นอนแล้วตื่นมาสดชื่นเหมือนนอนเต็มอิ่มได้ แต่มันก็ไม่ใช่สิ่งที่ควรทำบ่อยๆนะ เพราะมนุษย์เราอย่างที่บอกข้างต้น ควรจะได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง จากการศึกษาพบว่า คนที่นอนไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานานนั้นจะส่งผลต่อสุขภาพที่ไม่ดี โดยส่งผลต่อการมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การเกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองในสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอีกด้วย
นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ยังส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่มากขึ้นกว่าปกติ และยังส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
ในทางตรงกันข้าม การนอนมากเกินไป หรือ "นอนเกิน" ก็อาจเป็นผลเสียเหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นคนที่นอนไม่พอสะสมก่อนหน้านี้ พอได้นอนทั้งทีก็จัดเต็มเลย หรือไม่ก็คนที่ติดการนอน นอนเยอะๆเป็นประจำ
ผลเสียจากการนอนเกิน
- ภาวะสมองล้า คิดอะไรไม่ค่อยออก
- ส่งผลให้บุคลิกภาพกลายเป็นคนเฉื่อยช้า เซื่องซึม
- ฮอร์โมนแปรปรวนจนเป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้า
- "อ้วนง่าย" เพราะการนอนจะทำให้ระบบอาหารไม่ย่อย ร่างกายเริ่มสะสมไขมัน
- ที่สำคัญมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ในปี 2010 นักวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับทั้งนานและน้อยเกินไปมีโอกาสเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โดยผู้ที่นอนหลับนานกว่า 8 ชั่วโมง จะมีโอกาสเสี่ยงในการเสียชีวิตมากกว่าผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 1,382,999 คนถึง 1.3 เท่า (ที่มา : โรงพยาบาลราชวิถี)
อย่างที่บอก "ทริกโกงชีวิตฉบับคนนอนน้อย" นี้อาจจะช่วยให้เรามีตื่นมาอย่างไม่งัวเงีย หรือมีพลังช่วงสั้นๆเท่านั้น แต่ร่างกายของเราก็ยังต้องการการพักผ่อนที่เพียงพออยู่ดี ดังนั้นการนอนน้อยติดกันเป็นเวลานานๆ ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะฉะนั้น working human จะต้องจัดสรรเวลาดีๆ และอย่านอนน้อยบ่อยนะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
- ปัญหาเรื่องเงินๆ ของ "เด็กจบใหม่" ในยุคที่ค่าครองชีพสูงเสียดฟ้า
- อยากลางาน! ลาป่วย ลากิจ มีธุระ แต่หัวหน้าไม่เข้าใจ ทำยังไงดี?
- เลิกเป็น "People pleaser" อะไรก็ยอมซะที! หัดปฏิเสธเพื่อความสุขตัวเองบ้าง
อ้างอิง
