กินเจอย่างไรให้ได้บุญ ได้สุขภาพ และไร้พุง

กินอาหารให้ได้ประโยชน์ครบ

แม้ว่าเราจะกินเจแต่ในทุกมื้อควรได้รับสารอาหารครบ โดยเลือกกลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี กลุ่มโปรตีนจากถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเปลือกแข็ง อย่าง อัลมอนด์วอลนัท ถั่วลิสง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร กลุ่มผักและผลไม้ให้ได้หลากสีสัน เช่น แดง ขาว เขียว ส้ม เหลือง ม่วง และกลุ่มสุดท้ายคือ กลุ่มของไขมันโดยเลือกไขมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง โดยหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนยขาว น้ำมันปาล์ม การที่ร่างกายได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีความรู้สึกอิ่มได้นาน

เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง

ใยอาหารมีส่วนช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น รวมถึงช่วยในระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ธัญชาติไม่ขัดสี เราควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย

เนื้อหาที่น่าสนใจ :

• เทศกาลกินเจ 2564 เสี่ยงผักแพง เพราะ...น้ำท่วมเป็นเหตุ สังเกตได้ !

• เคล็ดลับล้างผักผลไม้ยุคโควิด ให้ปลอดสารเคมีและเชื้อโรค

• รู้ความหมายการทำบุญ ทำบุญด้วยอะไร มีความหมายดี ๆ อย่างไรบ้าง

ลดอาหารแปรรูป

ในช่วงเทศกาลกินเจพยายามเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เนื่องจากอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแห้ง อาหารดอง มักจะมีการใส่เกลือหรือโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งจะทำให้ร่างกายทำงานหนักและส่วนหนึ่งจะเร่งกลไกการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลไปเป็นไขมันมากขึ้นซึ่งจะทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย

ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

เมื่อรับประทานอาหารเจ มักจะมีผักเยอะร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น หากได้รับน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้ท้องผูกได้ควรดื่มน้ำให้ได้วันละอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และควรที่จะเป็นน้ำเปล่าไม่ใช่น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือชา กาแฟ

กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

อาหารเจส่วนใหญ่มีแร่ธาตุแคลเซียมในปริมาณน้อย และงานวิจัยบางส่วนระบุว่าหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความอ้วนได้ อาหารเจที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักสีเขียวเข้ม งาดำ งาขาว สาหร่าย เต้าหู้ ถั่วต่างๆ 

กินของว่างที่ดีมีประโยชน์

ในช่วงกินเจอาจทำให้มีความรู้สึกหิวได้ง่าย เพราะปริมาณโปรตีนที่ได้อาจไม่เพียงพอ ทำให้รู้สึกหิวง่าย ดังนั้นอาหารว่างจึงสำคัญเพราะจะช่วยให้หายหิวได้ก่อนมื้ออาหารหลักโดยไม่ทำให้หิวจนตาลาย พอถึงมื้อหลักก็รับประทานจนมากเกินไป อาหารว่างที่ดี เช่น ผลไม้สด เมล็ดธัญพืชอบกรอบ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน  นมถั่วเหลืองผสมธัญพืช เต้าฮวยน้ำขิง ขนมปังไม่ขัดสี ข้าวโพดคลุก

ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี ทำให้ร่างกายสดชื่นและแข็งแรง

Cr. ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล / สสส.