FACE COVID เทคนิคดีๆ ทำให้กายใจแข็งแรงรับมือกับมรสุมโควิด-19ได้ดี

เครื่องมือที่เรียกว่า FACE COVID กลยุทธ์ในการช่วยให้เรารับมือกับมรสุมโควิด-19 FACE COVID pamphlet ของ Dr Russ Harris ผู้เขียนหนังสือ The Happiness Trap มาฝาก

การรับมือกับสถานการณ์โควิด ด้วยเทคนิค FACE COVID ใช้หลัก  Acceptance & Commitment Therapy (ACT) หรือจิตบำบัดที่มุ่งเน้นการยอมรับและพันธสัญญา ซึ่งคำว่า FACE COVID แฝงไปด้วยเทคนิคต่างๆ ดังนี้

F = Focus on what’s in your control (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้)

การหลงติดกับความคิดกังวลถึงสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ หรือเป็นสิ่งอาจเกิดขึ้นในอนาคต ถึงแม้ว่ามันจะเป็นธรรมชาติ แต่มันไม่ได้ประโยชน์ เพราะยิ่งเราใส่ใจกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมมากเท่าไร เราจะยิ่งสิ้นหวังหรือวิตกกังวลมากขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่เราทำได้คือ การใส่ใจกับสิ่งที่เราควบคุมได้ เราควบคุมเจ้าไวรัสไม่ได้ เราไม่สามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ความรู้สึกกลัวกังวลตามธรรมชาติได้ แต่เราสามารถควบคุมสิ่งที่เราลงมือทำในปัจจุบันขณะนี้ได้

A = Acknowledge Your  Thoughts & Feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา)

รับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึกอย่างไร และพูดกับตัวเองในใจ เช่น “ฉันสังเกตเห็นความกังวล” “นี่คือความรู้สึก สูญเสีย” “ใจของฉันกำลังวิตก” “ผมกำลังมีความรู้สึกเสียใจ” “เรากำลังมีความคิดเกี่ยวกับการติดเชื้อ” และใน ขณะที่เรากำลังรับความคิดและความรู้สึก พร้อมกันนั้นให้ปฏิบัติ

C = Come back into your body (กลับมาที่ร่างกายของเรา)

เชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเรา โดยลองหาวิธีของตนเอง หรือลองวิธีดังต่อไปนี้
-ทิ้งน้ำหนักของเท้าทั้งสองลงไปที่พื้นช้า ๆ
-ลองเหยียดหลังให้ตรงช้า ๆ
-ใช้นิ้วมือสิงนิ้วกดเข้าหากันช้า ๆ
-ยืดเหยียดคอหรือแขนทั้งสองข้าง ลองขยับบริเวณหัวไหล่ทั้งสองข้างช้าๆ
-หายใจช้าๆ สบายๆ

เป้าหมายคือ เปิดการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกของเราอยู่เรื่อย ๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายของเรา ด้วยการขยับ เพื่อให้เราสามารถควบคุมการปฏิบัติ ของร่างกายเราให้ได้มากที่สุด

E = Engage in what you’re doing (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน)

รับรู้ว่าเรากำลังอยู่ที่ไหนในขณะนั้น และนำพาความใส่ใจของตัวเรามาที่กิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ ลองใช้วิธีเหล่านี้ หรือหาวิธีของตนเอง
-มองรอบ ๆ ตัว แล้วสังเกตสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง
-สังเกต 3-4 อย่างที่เราได้ยินเสียง
-สังเกตสิ่งที่เราได้กลิ่น หรือ ลิ้มรสชาติ หรือ รับรู้ผ่านจมูกและปาก
-สังเกตสิ่งที่เรากำลังลงมือทำ
-จบด้วยการให้สมาธิอย่างเต็มที่กับกิจกรรมหรือสิ่งที่กำลังลงมือทำอยู่

แนะนำให้ลองปฏิบัติ  A, C และ E ช้าๆ 3-4 รอบ และนำไปทำต่อประจำเป็นแบบฝึกหัดยาว 2-3 นาที กรุณาอย่าข้ามขั้นตอน  A ของ  A C E เพราะการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะความคิดและความรู้สึกที่เป็นทุกข์ ถ้าเราข้าม A ไป แบบฝึกหัดนี้จะผิดวัตถุประสงค์กลายเป็นการ เบี่ยงเบนความสนใจไป ขั้นตอนของ FACE นี้มีประโยชน์มาก ยิ่งเราสามารถอยู่กับปัจจุบันได้มากเท่าไร เราก็ จะควบคุมการกระทำของเราได้มากเท่านั้น ซึ่งทำให้ขั้นตอนต่อไปได้ง่ายขึ้น

เนื้อหาที่น่าสนใจ :

• สวมแมสก์ แต่คิ้วก็ต้องปัง!!! แชร์เทคนิคแต่งคิ้ว สายเกา สายฝอ ยามเร่งด่วน

• COVID-inspired : ส่องแฟชั่นซัมเมอร์ 2021 ที่ได้แรงบันดาลใจมาจาก Covid

• ชวนเช็กลิสต์ 9 สิ่งที่ฉุดรั้งชีวิต จากความสุขและความสำเร็จ

C = Committed action (ปฏิบัติในสิ่งที่สำคัญจริง ๆ กับตัวเรา)

การกระทำสิ่งที่สำคัญกับตัวของเราจริงๆ ถ้าหากปฏิบัติในขั้นตอนข้างต้น ก็จะทำสิ่งนั้นได้อย่างไม่อึดอัดใจ และผลที่ตามมาคือเราจะทำสิ่งที่สำคัญกับตนเองจริง ๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งในตอนนี้อาจ หมายรวมถึงวิธีการต่าง ๆ ในการป้องกันไวรัส เช่น ล้างมือเพื่อป้องกันเชื้อโควิด-19 การเว้นระยะห่างทางสังคม และวิธีอื่น ๆ แต่นอกเหนือจากนั้นลองพิจารณาดูด้วยว่า เราจะดูแลตนเองและคนรอบข้างเราได้ไหม และไม่ว่าคำตอบจะ เป็นอะไร ลองลงมือทำอย่างเต็มที่กับมัน

O = Opening up (เปิดพื้นที่ในใจให้กับอารมณ์ความรู้สึก)

อารมณ์ความรู้สึกที่น่าอึดอัดใจและยากลำบาก เราไม่สามารถห้ามได้ แต่สามารถเปิดพื้นที่ในใจให้กับความรู้สึกเหล่านี้ได้ โดยรับรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นปกติ ยอมรับอารมณ์เหล่านั้นให้ได้ และใจดีมีเมตตาต่อตนเอง ควรระลึกไว้ว่าความเมตตาต่อตนเองนั้นสำคัญมากหากเราต้องการรับมือกับวิกฤตได้ดี

V = Values (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต)

คุณค่า ความหมายในการใช้ชีวิตที่เรายึดถือ อยากเป็นคนแบบไหน ลองหาหนทางที่จะ ‘โปรย’ คุณค่าความหมายเหล่านี้ลงไปในแต่ละวันของเรา เพื่อให้เป็นสิ่งนำทางและกระตุ้นการลงมือกระทำสิ่งที่มีความหมายกับชีวิตเรา ขณะที่วิกฤตการณ์นี้ดำเนินต่อไป อุปสรรคต่างในชีวิตก็เกิดขึ้น แต่เรายังคงสามารถใช้ชีวิตได้อย่างคุณค่าและมีความหมายได้

I = Identify resources (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ)

ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับโรคระบาดนี้ และมองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ โดยอาจมาจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน บุคลากรทางการแพทย์ และหน่วยงานบริการฉุกเฉิน เป็นต้น ที่สำคัญเรารู้เบอร์โทรศัพท์สายด่วนเพื่อขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน ซึ่งหมายรวมถึงความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตด้วย

D = Disinfect & distance (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง)
รักษาความสะอาด การล้างมือเป็นประจำ สวมหน้ากากอนามัยเป็นการป้องกับเชื้อไวรัสโควิด-19 และการเว้นระยะห่าง 2 เมตร ถึงแม้ว่าจะห่างกันแต่ไม่ใช่การเหินห่าง การตัดขาดทางอารมณ์ ความรู้สึก
 

ที่มาจาก : FACE COVID pamphlet ของ Dr Russ Harris ผู้เขียนหนังสือ The Happiness Trap
อ. นพ.กานต์ จำรูญโรจน์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัยมหิดล