การเขียนวันละ 15 นาที ช่วยเยียวยาจิตใจได้!

‘เจมส์ เพนเนเบเกอร์ (James Pennebaker)' นักจิตวิทยาสังคมและศาสตราจารย์กิตติคุณ ‘แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่เมืองออสติน (The University of Texas at Austin) ’ เป็นผู้ริเริ่มการวิจัยเกี่ยวกับ ‘Expressive writing’ หรือ ‘การเขียนเชิงแสดงออก’ ตั้งแต่ปี 1986 และพบว่าช่วยเยียวยาจิตใจของผู้คนได้

โดยการเขียนเชิงแสดงออก ไม่ใช่แค่การบันทึกเรื่องราวในแต่ละวัน แต่คือการเขียนสิ่งที่พบเจอด้วยมุมมองของเราเอง โดยไม่ต้องกลัวว่าสิ่งที่เราคิด หรือมุมมองของเรา จะผิดในสายตาคนอื่น อย่างเช่น หากวันนี้เราถูกตำหนิจากหัวหน้าเรื่องงาน แล้วรู้สึกไม่ดี เราสามารถ ใช้การเขียนเชิงแสดงออกระบายความรู้สึกสิ่งนี้ได้ ซึ่งอาจเขียนว่าเราไม่ผิด หรือผิดจริงก็ได้ เพื่อให้เราได้ปลดปล่อยความรู้สึกที่แท้จริงออกมา ซึ่งการเขียนออกมาทั้งหมดโดยไม่ห่วงเรื่องภาษา และแสดงความรู้สึกส่วนลึกออกมาอย่างจริงแท้ จะช่วยให้เราโอบกอดหัวใจที่เหนื่อยล้าของตัวเองให้กลับมามีพลังอีกครั้ง

ตัวอย่างการเขียนเชิงแสดงออกที่ชัดเจน และโด่งดังที่สุดคือ ‘บันทึกลับของแอนน์ แฟรงค์ (The Diary of Anne Frank) ’ ที่ผู้เขียนเป็นเพียงเด็กสาวคนหนึ่ง แต่สามารถถ่ายทอดช่วงเวลาอันยากลำบากของสงครามโลกครั้งที่ 2 ออกมาได้อย่างสะเทือนอารมณ์ เธอบรรยายสิ่งทั้งมดที่เห็นด้วยมุมมองของตัวเอง และนอกจากบรรยายอารมณ์ของตัวเองแล้ว เธอยังบรรยายอารมณ์ของคนอื่นด้วย ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์จริง หรืออารมณ์สมมติก็ตาม ซึ่งทำให้ผู้อ่านเห็นภาพรวมของโลก และเกิดความหวังในชีวิตเหมือนกับผู้เขียน

การเขียนระบายทำให้รู้สึกดีขึ้น 

ส่วนการวิจัยของเพนเนเบเกอร์ คือนำผู้คนมาเขียนเชิงแสดงออกเพื่อดูว่าหลังจากนั้นพวกเขาจะสามารถดึงตัวเองกลับมาสู่ชีวิตที่ดีได้หรือไม่ โดยเขาและเพื่อนร่วมงาน ได้คัดเลือกนักศึกษาจากวิทยาลัยจำนวนหนึ่งและมอบหมายให้พวกเขาเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ที่น่าวิตกกังวลหรือหัวข้อทั่วไปที่ไม่เป็นอันตราย เช่น บันทึกกิจกรรมในสัปดาห์ที่แล้ว โดยอ้างว่าเป็นแค่การทบทวนการบริหารเวลาของพวกเขา

ผลที่ออกมาคือ กลุ่มทดลองจะรู้สึกแย่ในช่วงแรกของการเขียนอธิบายความทุกข์ แต่เมื่อเวลาผ่านไป พวกเขากลับมีผลลัพธ์ที่ดีด้านสุขภาพ ดูได้จากที่นักศึกษากลุ่มนี้ ไปใช้บริการศูนย์สุขภาพนักศึกษาของ มหาวิทยาลัยน้อยลง และนักศึกษาบางคนที่เขียนงานไม่ได้เรื่องในชั้นเรียนเป็นประจำ มีพัฒนาการเขียนเล่าเรื่องได้ดีขึ้น หลังจากผ่านการทดลอง

เพนเนเบเกอร์เชื่อว่า ‘กุญแจสำคัญ’ ที่ทำให้ชีวิตนักศึกษาดีขึ้น ไม่ใช่การเปิดเผยเรื่องเจ็บปวด แต่คือ ‘การเขียน’ ที่ช่วยดึงชีวิตพวกเขาไว้

การเขียนทุกวัน ช่วยบรรเทาความโดดเดี่ยว !

ความสำเร็จของการวิจัยนี้ ทำให้เกิดการวิจัยซ้ำในเวลาต่อมาโดยนักวิจัยจำนวนมากได้ ซึ่งขยายกลุ่มทดลองออกไปเป็น ทหารผ่านศึก เจ้าหน้าที่สาธารณสุข ผู้รอดชีวิตจากมะเร็ง ผู้ป่วยโรคปวดเรื้อรัง เหยื่ออาชญากรรม เจ้าหน้าที่กู้ภัย คุณแม่มือใหม่ ผู้ที่เพิ่งตกงาน และผู้ถูกคุมขัง

การศึกษาวิจัยติดตามผลที่ดำเนินการโดยนักวิจัยจำนวนมากได้ทำซ้ำผลการศึกษาในขณะที่ขยายประชากรออกไปอย่างมากเพื่อรวมทหารผ่านศึก เจ้าหน้าที่สาธารณสุข ผู้รอดชีวิตจากมะเร็ง ผู้ป่วยโรคปวดเรื้อรัง เหยื่ออาชญากรรม เจ้าหน้าที่กู้ภัย คุณแม่มือใหม่ ผู้ดูแล ผู้ที่เพิ่งตกงาน และผู้ถูกคุมขัง

ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่พบเพิ่มเติมคือ ระยะเวลาและจำนวนครั้งในการเขียน ไม่ว่าจะ 2 นาที หรือ 15 นาทีต่อวัน ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพไม่ต่างกัน และที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษาเผยว่า ไม่จำเป็นต้องเขียนถึงความทุกข์ของตัวเองด้วยซ้ำ เพราะการเขียนบรรยายถึงความทุกข์ของผู้อื่นก็เป็นเรื่องที่ดีเช่นกัน เพราะในงานวิจัยปี 2013 (Nazarian & Smyth, 2013) เผยว่า การเข้าถึงความรู้สึกเจ็บปวดของผู้อื่นช่วยให้เราไม่รู้สึกโดดเดี่ยว เนื่องจากกลุ่มทดลองมองเริ่มเข้าใจว่า ความยากลำบากทั้งหลาย ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์

ลองฝึกเขียนอย่างน้อยวันละ 15 นาที 

ใช้มือเขียนตัวอักษร

หากคุณสนใจที่จะลองเขียนหนังสือเชิงแสดงออก ก็ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือพิเศษ สิ่งสำคัญคือให้ลองเขียนด้วยมือ เพราะวิธีดั้งเดิมนี้ต้องใช้แรงมากว่าคีย์บอร์ด ซึ่งจะทำให้จังหวะการเขียนช้าลง ช่วยให้เราได้คิด ไตร่ตรอง ได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ระยะเวลาการเขียน

ความยาวและความถี่ในการเขียนขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว แต่ช่วงแรกการเขียนเป็นเวลา 15 นาทีติดต่อกัน 3 วันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

สถานที่สำหรับเขียน

ควรเป็นสถานที่ส่วนตัว ที่เป็นโซนปลอดภัย เช่นห้องส่วนตัว หรือคาเฟ่ที่มีบรรยากาศผ่อนคลาย คนไม่เยอะ เสียงไม่ดัง

หัวข้อที่เขียน

ควรเลือกเรื่องที่เราให้ความสำคัญใช้ชีวิต เช่นความสัมพันธ์ ความรู้สึก หรือประสบการณ์ที่เราอยากเล่า ไม่ว่าจะเป็นเรื่องในอดีต หรือปัจจุบัน ที่มีผลกับจิตใจของเราในเวลานี้ จะเป็นเรื่องส่วนตัวของคุณ หรือเรื่องของคนอื่นที่คุณอยากเล่าในมุมของตัวเองก็ได้ แต่ในช่วงแรก อาจลองเขียนหัวข้อเดียวกันในทุกวันก่อน เพื่อให้เราได้อธิบายเรื่องนั้นในทุกมุม จากนั้นจึงค่อยเปลี่ยนหัวข้อ เมื่อเจอเรื่องใหม่

สิ่งสำคัญ สำหรับการเขียน

โปรดจำไว้ว่าเขียนเชิงแสดงออกไม่สามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ภายในช่วงเวลาสั้นๆ แต่มันต้องอาศัยเวลา ต้องทำซ้ำหลายครั้งเพื่อให้เกิดผลที่ชัดเจน ดังนั้น จงอดทน สะสมพลังงานจากสิ่งที่ทำเอาไว้ และท้ายที่สุดความรู้สึกที่เราเขียนลงไปทั้งหมดจะทำให้เราเข้าใจได้เองว่า ความทุกข์เป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์ ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าอายแต่อย่างใด

ที่มา : Psychology Today

ข่าวที่เกี่ยวข้อง 

• วัยรุ่น Gen Z ยุคใหม่ไฟแรง! ทำงานหนัก เงินถึง ชีวิตฟิน! 
• ‘โรงเรียนเล็กในทุ่งกว้าง’ การศึกษาทางเลือกของชุมชน 
• How To หางานสำหรับ เด็กจบใหม่! ไม่มีประสบการณ์ หายังไง ให้ได้งาน?